Autors: Wellness koučs Agita Brikmane

Viennozīmīgi - atrašanās saulē! Jo saules UVB staru ietekmē mūsu ādā no holesterīna (starp citu, tas arī ir ļoti nepieciešams un nav vērts to „nodzīt uz leju” ar ķīmiskām zālēm!) tiek ražots D vitamīns. Un šie vērtīgie stari tiek cauri ozona slānim un sasniedz atmosfēru tieši dienas vidū – orientējoši laikā no 10:00 līdz 14:00. Visā pārējā laikā mēs saņemam saules UVA starojumu, kas arī izraisa āda iedegumu un ir vainojams pie ādas vēža rašanās. Tāpēc ir ļoti kļūdaini vasarā doties sauļoties pirms 10:00 vai pēc 14:00. To vajag darīt tieši laikā no 10:00 – 14:00, NEuzziežot uz ķermeņa aizsargkrēmus ar SPF (saules aizsargfaktors), jo vērtīgie UVB stari netiek cauri šim aizsargslānim un D vitamīns netiek sintezēts, pat atrodoties saulē. Uz sejas ādas gan vajag uzklāt krēmu ar SPF 15 un acu zonu aizsargāt ar UV filtra saulesbrillēm, jo šeit āda ir visjūtīgākā pret saules UVA starojumu.

Ir cilvēki, kas uztraucas, ka tad, ja tie atradīsies saulē pārāk ilgi, pārdozēs D vitamīnu! Jo patiešām vienas sauļošanās reizē mēs varam uzņemt pat ap 20 000 SV D vitamīna un tas ir daudz! Taču pārdozēt nav iespējams, jo esot pakļauti saules iedarbībai, UVB staru ietekmē tiek ražots D vitamīns, bet UVA stariem ir tendence iznīcināt D vitamīnu, nepieļaujot pārmērīgu tā nonākšanu Tavā organismā. Tas ir dabas radīts mehānisms, lai novērstu pārdozēšanu. Tāpēc sauļoties šajā dienas laikā var pilnīgi droši un bez aizsargkrēma!

Runājot par saules iedarbību un vēža rašanos ādā, tas nav nemaz tik viennozīmīgi. Jo agrākos laikos pirms dažiem gadsimtiem mūsu senči pastāvīgi sevi pakļāva saules iedarbībai un viņi neslimoja ar vēzi tik ļoti kā cilvēki mūsdienās. Acīmredzot, bez saules UVA starojuma ir vēl citi – būtiskāki faktori, kas to ietekmē.

Cik tad ilgi sauļoties ir veselīgi?

Patiesībā, tas arī ir ļoti individuāls rādītājs. Sauļojies tik ilgi, kamēr nerodas apdegums! Un pieradini savu ādu saulei pakāpeniski – sāc ar 5 līdz 10 minūtēm vasaras sākumā un tad pakāpeniski palielini laiku. Ja Tu zini, ka Tava āda paliks sārta pēc 30 minūtēm, sauļojies ½ no šī laika, t.i. 15 minūtes. Lai uzņemtu D vitamīnu var pietikt arī ar ~ 30 minūtēm katru dienu. Un jo vairāk atklātas ādas rādīsi saulītei, jo vairāk šī vitamīna tiks saražots. Ādai iedegot, Tev būs nepieciešams ilgāks sauļošanās laiks, lai uzņemtu nepieciešamo D vitamīna daudzumu. Ja esi tumšādains no dzimšanas, rēķinies ar to, ka Tev vajadzēs kā minimums uz ½ vairāk laika, parasti gan vairāk, pavadīt saulē, lai tiktu saražots nepieciešamais D vitamīna daudzums ādā.

 Kas vēl būtu jāzina par UVB stariem?

Šie stari sastāda pavisam nelielu daļu no kopējā saules starojuma, kas sasniedz zemes virsmu. Lielākā daļa šo staru aiztur mūsu zemes atmosfēra. Mūsu ādai vērtīgie UVB stari var iekļūt atmosfērā tikai tad, kad saule atrodas 50° leņķī virs horizonta. Kad saule ir zemāk par 50° leņķi, ozona slānis atstaro UVB starus atpakaļ un tie nesasniedz mūsu ādu, savukārt, UVA stari sasniedz mūs visas dienas garumā un tieši pateicoties tiem, mūsu ādā veidojas iedegums (kā aizsardzības reakcija uz šo kaitīgo starojumu), taču D vitamīns sintezēts netiek. Laiks, kad šie vērtīgie UVB stari tiek cauri ozona slānim, nonākot mūsu atmosfērā un sasniedzot ādu, ir tieši dienas vidus – orientējoši 10:00 līdz 14:00. Vasaras laikā maksimālā saules iedarbība ir tieši 13:00. Tātad, ja Tu vēlaties iegūt visvairāk D vitamīna, ej ārā ap 13:00! Mākoņainās un lietainās dienās mēs šos starus nesaņemam vispār. Tieši tāpat – ziemas periodā. Un pat vasarā laiks un dienas, kad tos saņemam, ir ļoti ierobežots.

Lai noteiktu precīzi, vai mēs tos saņemsim vai nē, pirmais solis ir noteikt platumu un garumu vietai, kur atrodies. Šajā jautājumā var palīdzēt Google Earth. Nākamais solis ir noteikt laiku un dienas gadā, ka saule tajā vietā, kur atrodies, patiešām ir 50 grādus virs horizonta. Patiesībā Latvijā tas ir ļoti ierobežots dienu skaits. Ar to arī ir izskaidrojams, kāpēc mēs nevaram uzņemt vasaras laikā pietiekoši daudz D vitamīna, pat ja bieži uzturamies ārpus telpām.

Izmanto aplikāciju DMinder!

Vēl ir kāda laba lieta, ko Tu vari izmantot savā viedtālrunī. Tā ir aplikācija DMinder, kuras izstrādē kā konsultants ir piedalījies D vitamīna pētnieks Dr. Hollick. Šī aplikācija ir pieejama: www.dminder.info Pamatojoties uz esošajiem laika apstākļiem un citiem individuāliem parametriem, piemēram, Tavu ādas toni un vecumu, programma aprēķina, cik daudz UV starojuma šīs dienas laikā esi saņēmis un cik daudz vienību vitamīna D ir ticis teorētiski sintezēts Tavā ādā. Patiesībā ļoti interesanta un noderīga lieta! 

Ko darīt ziemā vai lietainās dienās, kad saule nav pieejama?

Nākamais labākais veids, kā palielināt D vitamīna līmeni ādā, ir apmeklēt labu solāriju. Kāpēc ne D vitamīna uzņemšana uztura vai uztura bagātinātāja veidā? Jo zinātnieki ir konstatējuši, ka pakļaujot ādu UV starojumam, mūsu āda arī sintezē lielu daudzumu vitamīna D3 sulfātu (tas nenotiek uzņemot D vitamīnu ar pārtiku vai uztura bagātinātāja veidā), kas ir ļoti svarīgas vielas sirds un asinsvadu veselībai. Šī ir D vitamīna ūdenī šķīstošā forma un brīvi pārvietojas asins straumē bez citu vielu palīdzības. Savukārt, tā D3 vitamīna pārnešanai, ko varam uzņemt uztura bagātinātāja veidā, ir nepieciešams ZBL, tā saucamais „sliktais holesterīns”. Tāpēc Dr. Stephanie Seneff uzskata, ka lielākais ieguvums ir tieši no tā D3 vitamīna, ko uzņemam no saules vai pakļaujot ādu UV starojumam labā solārijā.

Kādu solāriju izvēlēties?

Tādu, kurā neizmanto pilna spektra spuldzes, bet tai jābūt spuldzei, kas ražo ultravioleto starojumu. Ir pat speciāli solāriji, kuros ir tikai vērtīgais UVB starojums (bez iedegumu radošā UVA), taču man nav informācijas, vai Latvijā tādi ir kur pieejami. Kvalitatīvos solārijos UVA starojums ir pat mazāk kaitīgs kā šāda paša veida starojums no saules. Savukārt sliktas kvalitātes solārijos – tieši pretēji, tie var būt kaitīgāki par saules starojumu! Vēl viens faktors, kas palīdzēs izdarīt pareizāku izvēli ir solāriji ar elektronisko nevis ar magnētisko balastu. Tas palīdzēs izvairīties no kaitīgā elektromagnētiskā starojuma, kas arī ir saucams pie atbildības par straujo vēža pandēmijas izplatīšanos mūsdienās. Ja Tu dzirdi skaļus, izteiktus trokšņus, atrodoties solārijā, tad esi drošs, ka tajā tiek izmantota magnētiskā balasta sistēma.

Pirms ej uz solāriju, pārliecinies, ka tajā tiek izmantots arī UVB starojums. Jo ir tādi solāriju, kuros ir tikai iedegumu radošais UVA starojums. Solāriji atšķiras arī ar procentuālo starojuma atšķirību, ir solāriji, kuros UVB starojums sastāda tikai 3%, bet ir tādi, kuros ir pat 10% šī starojuma. Protams, ka jāizvēlas to, kur ir lielāks UVB starojums vai ideālā gadījumā tādu, kurā ir tikai UVB starojums.

Bet ja nav iespējas ne sauļoties, ne arī apmeklēt labas kvalitātes solāriju?

Uzņemt D vitamīnu, iekļaujot pārtikas produktus ēdienkartē, kas to satur. Tā varētu šķist laba alternatīva, bet diemžēl, praktiski skatoties, tā nav pietiekoša alternatīva. Paskaidrošu kāpēc. Augi arī satur D vitamīnu, bet D2 vitamīna formā, kas ir neefektīvs, vel vairāk – kas var pat bloķēt D3 vitamīna darbību organismā. Mums nepieciešamo D3 formu satur tikai dzīvnieku valsts produkti, piemēram, zivis - lasis, skumbrija, tuncis, sardīnes, zivju eļļa, olu dzeltenumi un svaigpiens. Taču, cik bieži mēs ēdam zivis un kāda ir to kvalitāte? Aizmirsti par to, ka intensīvās lauksaimniecības ražotajos produktos būs vitamīns D3! Tāpat arī veikalā nopērkamajā pienā un piena produktos. Tā tur nebūs. Un pat ja ziemas laikā mēs iegādājamies kvalitatīvus eko produktus - arī tā tur nebūs, jo dzīvnieki arī ziemas laikā nesaņem D3 vitamīnu no saules un netiek speciāli piebaroti ar D3 uztura bagātinātājiem.

Atliek pēdējā labākā alternatīva – uzņemt D3 vitamīnu (nevis D2!) uztura bagātinātāja formā, kas varbūt nav pats labākais un efektīvākais veids, bet tas tomēr ir daudz, daudz reižu labāk, ka nedarīt neko. Ņemot vērā to, ka šādā veidā mēs sevi varam pasargāt no veselas buķetes ar saslimšanām, finansiāli ieguldot ļoti maz. Parasti D3 vitamīns jebkurā Latvijas aptiekā ir nopērkams par nieka 6 - 7 Eur.

Vai ir vērts riskēt, ja tas maksā tik maz?